건강하고 효율적인 꿀잠 수면 루틴, 습관 with 뇌 과학

 뇌 과학에 기반한 꿀잠을 잘 수 있는 수면 루틴, 수면 습관이 있습니다. 우리 몸이 숙면할 수 있도록, 그리고 원하는 시간에 수면할 수 있도록 하는 방법들을 뇌 과학에 기반해서 알려드리겠습니다. 건강하고 효율적인 꿀잠 수면 루틴, 습관 알아보러 가실까요?

꿀잠 수면 루틴, 습관

건강하고 효율적인 꿀잠 수면 루틴, 습관 with 뇌 과학

 잠을 잘 자기 위해서는 멜라토닌이라는 호르몬과 친해져야 합니다. 멜라토닌은 뇌신경뿐만 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성 리듬을 조정하여 자연스럽게 잠을 자도록 유도하죠. 우리 몸의 장기들을 휴식 모드로 전환하는 겁니다. 그렇다면 멜라토닌이 잘 나오게 하려면 어떻게 해야 할까요?

 

꿀잠 수면 루틴, 습관 1: 자기 전에 약간 어두운 방에서 생활하기

 멜라토닌 분비는 저녁 무렵부터 증가하기 시작해서 잠자리에 들기 전에 활발해집니다. 눕고 나서 멜라토닌이 분비되는 게 아니라는 뜻이죠. 즉, 잠자기 전에 어떻게 어디서 시간을 보내느냐에 따라서 멜라토닌 분비가 달라집니다. 매우 밝은 곳에 있다가 불 끄고 눕는다고 해서 바로 잠에 들 수가 없는 이유이죠. 따라서 자기 직전에 밝기를 줄인 상태에서 생활을 하게 되면 멜라토닌 분비가 증가합니다. 이후에 완전히 어둡게 하고 눕게 되면 쉽게 잠잘 수 있게 되죠. 밝기를 줄인다는 건 천장에 달린 조명을 조절하기는 어려우니 수면등과 같은 보조등을 활용하는 방법이 좋겠죠.

 

사진: Unsplash 의 Jez Timms

꿀잠 수면 루틴, 습관 2: 침실을 완전히 어둡게 하기

 종종 수면등을 켜놓고 주무시는 분들이 계시는데 수면등이 얼마나 밝냐에 따라 다르겠지만 수면에 도움이 되는 방법은 아닙니다. 어두우면 어두울수록 잘 나오는 멜라토닌 특성상 자는 동안 눈으로 빛이 들어오는 것 자체가 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이죠. 1,000럭스 이하의 조도라면 멜라토닌이 별로 억제되지 않는다고는 하지만 가능하면 완전히 깜깜한 상태가 좋습니다. 좋은 방법으로 암막 커튼을 설치하는 방법이 좋겠죠. 대중교통을 이용하거나 단체 생활을 하는 경우처럼 설치할 수 없는 상황이라면 수면 안대를 활용하는 방법도 좋겠습니다.

사진: Unsplash 의 Slumber Sleep Aid

꿀잠 수면 루틴, 습관 3: 자기 전에 형광등 불빛 피하기

 잠자기 전에 몇 시간 동안 형광등, 주광색(조명 중 햇빛에 가까운 색)의 빛을 받게 되면 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 심지어 형광등이나 주광색 등을 켜고 있을 때뿐만 아니라 끄고 나서도 일정 시간 동안 멜라토닌 분비가 억제된다는 연구 결과도 있죠. 따라서 자기 전에는 꿀잠을 위해 적색등을 켜두시는 것을 추천드립니다.

 

꿀잠 수면 루틴, 습관 4: 자기 직전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터 하지 않기

 잠에 들기 위해서는 부교감 신경이 우세하면서 체온이 조금 떨어져야 합니다. 그런데 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하게 되면 교감 신경이 우위에 서게 되면서 눈을 감아도 체온이 쉽게 떨어지지 않습니다. 특히 화면 전환이 잦은 영상이나 자극적인 영상 시청, 격렬한 게임을 하는 것은 교감 신경을 더더욱 깨워줍니다. 아드레날린까지 분비시키죠. 꿀잠 루틴을 반대로 거스르는 일입니다.

 

사진: Unsplash 의 Hanny Naibaho

꿀잠 수면 루틴, 습관 5: 아침에 햇볕 충분히 쬐기

 멜라토닌이 나오는 시점을 결정하는 것은 침대에 눕는 시간이 결정하는 것이 아니라는 사실을 이제는 알고 계실 겁니다. '아, 내일 일찍 일어나야 하니까 일찍 자야겠다.'하고 일찍 눕는다고 해서 일찍 잘 수 있는 게 아니라는 사실 말이죠. 멜라토닌이 원하는 시간에 뿜뿜 뿜어져 나오게 하려면 '언제 일어났냐'가 중요합니다. 아침에 일어나서 햇볕을 받으면 체내시계가 초기화되면서 그 시점으로부터 15시간 정도 지나면 멜라토닌이 분비되면서 자연스럽게 수면이 유도됩니다. 따라서 기상 시간이 바뀌어야 하는 분들은 최소한 하루 전 날에 '언제 일어날 것인지'를 정하셔야 합니다. 일찍 누우면 잠은 안 오고 시간은 가고 초조해지기만 합니다.

 

사진: Unsplash 의 A. L.

건강한 수면 루틴, 습관: 수면의 질과 양이 중요한 이유

 수면의 질을 높이고 수면 시간을 충분히 확보하는 것은 상당히 중요합니다. 꿀잠을 자야 한다는 거죠. 뇌에서 나오는 호르몬인 멜라토닌은 수면만 촉진하는 것이 아니라 우리 몸의 세포를 복구하는 물질이면서 노화 방지, 항종양 작용까지 합니다. 항산화작용의 효과는 비타민E보다 2배 효과적이라고 합니다. 놀랍지 않나요? 잠만 제대로 자도 질 좋은 항산화작용을 매일 받을 수 있는 거죠!

 피로가 과다하게 쌓였다고 해서 심근 경색이나 뇌졸중과 같은 갑작스러운 병이 찾아오지는 않습니다. 이런 갑작스럽게 찾아오는 병들은 내가 얼마나 직장에서 혹사당했냐 보다 짧은 수면시간 때문이라는 연구 결과가 있습니다.

 수면의 양은 얼마나 되어야 할까요? 수면 시간과 수명의 관계를 연구한 결과도 있는데, 7시간 이상 8시간 미만인 경우에 평균 수명이 긴 것으로 UCLA 의과대학에서 조사되었다고 합니다.

 

글을 마치며

 제 주변에도 수면을 제대로 하지 못해서 고생하는 사람들이 있습니다. 누워서 2~3시간씩 눈 뜨고 누워 있거나, 자주 깨거나, 자고 일어나도 피곤함에서 벗어나지 못하는 사람들이죠. 그 사람들에게 이 글을 보여드려야겠습니다. 다들 꿀잠 주무시기를 바라겠습니다. 뇌 과학에 기반한 건강하고 효율적인 꿀잠 수면 루틴, 습관이었습니다.

 

출처: 당신의 뇌는 최적화를 원한다.